Le régime méditerranéen n’est pas un régime tendance !
On ne sait jamais quel sera le prochain régime à la mode. Les régimes alimentaires tendent à se remplacer l’un l’autre tous les quelques mois, chacun plus extrême que l’autre. Aujourd’hui, vous abandonnez les glucides, demain, vous vous toquerez pour un jus détox, puis dans quelques années, de nouvelles versions en apparaitront, pour disparaitre à leur tour. Bien sûr, il y a une raison qui en fait des régimes “passade”.

Quelles que soient les résultats, vous suivrez un simili régime express, excitant pendant un moment, mais il n’est pas possible de suivre un tel régime alimentaire (sans risque) sur le long terme. Au lieu de chercher un régime alimentaire drastique à court terme, une approche beaucoup plus saine serait d’adapter un mode de vie sain et éprouvé, qui pourra vous conduire vers un âge avancé, non seulement sans problème, mais avec d’abondants avantages.

Le régime méditerranéen est tout sauf un phénomène de mode. C’est un mode de vie qui s’est avéré être encore et toujours la référence, qui persiste depuis des générations dans plusieurs pays. Avant que les habitudes occidentales modernes n’aient commencé à les remplacer, les foyers méditerranéens dépendaient des plantes et des animaux de leur région, et avaient des repas équilibrés. Le régime méditerranéen est bien sur étroitement lié à la culture de la région. Ces repas sains sont de longs et savoureux événements, partagés entre amis et famille, et souvent accompagné d’un verre de vin rouge.

 

Qu’est-ce qu’est le régime méditerranéen ?

Aujourd’hui, nous n’avons pas à nous soucier beaucoup de la provenance de nos aliments. Nous pouvons manger les fruits et les légumes que nous voulons, quelle que soit la saison, et nous avons des usines de snacks et de bonbons qui nous approvisionnent de partout dans le monde. Mais dans le bassin méditerranéen, l’alimentation traditionnelle reflète simplement ce qui est disponible sur terre et dans la mer.

Le régime méditerranéen est en fait un modèle, dont certaines localités de la région ont leur propre version. Dans l’ensemble, ce que ces régimes ont en commun, est qu’ils mettent l’accent sur les fruits frais et les légumes, les graines complètes, les légumineuses et l’ huile d’olive (comme alternative au beurre), et au lieu d’une surcharge en viande rouge, ils se tournent vers les sources de protéines maigres de poisson, la volaille, et des produits laitiers faibles en gras naturellement, des animaux du pâturage. Le vin rouge se déguste avec modération, et les aliments sont aromatisés avec des épices et des herbes, au lieu du sel.

Comme dans n’importe quel domaine, la clé du régime méditerranéen se trouve dans la modération. Même si vous faites attention à consommer des aliments sains, vous devez veiller à en manger en quantité raisonnable. Ainsi, les normes de nutrition incluent ce qui suit dans le régime méditerranéen :

• Manger en abondance: légumes (y compris les tubercules comme les pommes de terre), fruits, noix, graines, légumineuses, grains et produits complets, herbes, épices, fruits de mer (y compris les poissons gras) et de l’huile d’olive extra vierge.

• Manger avec modération: volailles, œufs, yaourts et fromages à pâte molle et semi-molle (tous du pâturage)

• Manger rarement: la viande rouge (du pâturage).

• Ne pas manger: Boissons sucrées, sucres ajoutés, salaisons, céréales raffinées, huiles hydrogénées et raffinées, et autres aliments hautement transformés.

 

Le régime méditerranéen est-il bon pour moi ?

En un mot ? Sans doute !
Le régime méditerranéen a été confirmé dans de nombreuses études comme réduisant le risque de maladie cardiaque. Dans une étude de plus de 1,5 millions d’adultes en bonne santé, le régime méditerranéen s’est avéré être lié à une réduction du risque de maladies cardiaques, du cancer, de la maladie de Parkinson et d’Alzheimer. En plus, les recherches ont montré que le régime méditerranéen peut aider à perdre du poids, améliorer le contrôle de la glycémie, et réduire les niveaux d’inflammation.

Les chercheurs ont étudié les effets du régime méditerranéen depuis de nombreuses années, et il n’y a aucun doute qu’il a bénéficié à la santé de ceux qui vivent dans la région. Selon une étude réalisée en Grèce par Antonia Trichopoulou, le régime méditerranéen a été confirmé comme réduisant le risque de déclin cognitif. L’étude d’ Artemis Simopoulos relie cette alimentation à un risque moindre de cancer du sein, et Michel de Lorgeril , non seulement au risque de cancer du sein, mais aussi au diabète.

Bien que ces avantages impliquent que ce régime puisse améliorer la santé de tous, certaines conditions ou restrictions alimentaires peuvent rendre plus difficile pour certaines personnes de le suivre. Par exemple, ceux ayant des sensibilités aux graines devront contourner la recommandation de graines complètes. Les végétaliens doivent mettre l’accent sur les sources de protéines d’origine végétale, car ils n’en prendront pas dans les; poisson, volaille ou œufs qui caractérisent traditionnellement le régime méditerranéen.
Ceci dit, même ceux qui trouvent que certains aspects de ce régime ne leur conviennent pas, peuvent trouver utile d’en emprunter certains éléments. Il ne s’agit certainement pas de ” tout ou rien”, et les bienfaits à long terme du régime méditerranéen valent la peine de s’y atteler.

Le régime méditerranéen n’est pas étranger à la substitution. À proprement parler, le régime n’est rien d’autre qu’une structure ou un modèle d’alimentation. Vous pouvez facilement garder ce modèle, et le travailler pour y inclure des aliments locaux de votre propre région. Par exemple, le régime nordique est fondamentalement le même que le régime méditerranéen, mais avec les aliments disponibles dans les régions nordiques, comme la Scandinavie.

Comment puis-je commencer le régime méditerranéen ?

Certes, les « règles » de ce régime sont un peu plus compliquées que “ne pas manger des glucides”, ou « ne pas manger de sucre. » Mais si vous prenez quelques semaines pour faire vos recherches, ajuster votre liste de courses et planifier vos repas, vous vous retrouverez avec un régime beaucoup plus facile à gérer à long terme. Il n’y a vraiment que quelques idées directrices dans le régime méditerranéen : ce qui constitue un repas, ce qui constitue une collation et ce que signifie ”se laisser aller” (sainement). Pour vous aider à démarrer, voici une petite explication sur ce qui fait la grandeur du régime méditerranéen.

 

Légumes
Alors que l’Amérique est un pays très hétérogène en termes d’alimentation, la consommation moyenne de légumes n’est pas aussi élevée qu’elle devrait l’être. La recommandation générale est de 3 à 8 portions de légumes chaque jour (en tenant compte qu’une portion peut varier de ½ une tasse à 2 tasses). Un simple point de référence, est de se rappeler que plus coloré c’est, mieux c’est. Une variété de couleurs vous aidera à obtenir un éventail d’antioxydants et de vitamines, et une grande salade est une excellente façon de consommer une grande diversité de légumes dans un repas.

 

Protéines
Nous recevons habituellement nos protéines de l’une des pires sources qui soit: la viande rouge. Le régime méditerranéen nous incite à considérer à la place le poulet sans peau, la dinde, le poisson, les haricots et les noix comme sources quotidienne de protéines. Essayez de manger du poisson deux fois par semaine, particulièrement riche en oméga 3- des poissons gras comme le saumon et le thon. Au lieu de mettre votre source de protéine au centre du repas (c.-à-d. hamburger avec des frites à côté), essayez d’organiser votre repas autour des graines complètes et des légumes avec votre viande comme accompagnement. (Par exemple, une salade de poulet vous permet de prendre plus de vert que de poulet).

 

Graines complètes
Certains régimes prétendent que tous les graines doivent être évitées, alors qu’il est démontré qu’elles sont bénéfiques pour la majorité des individus sous forme complète. Si votre organisme peut tolérer les graines, alors le régime méditerranéen stipule que vous devriez les aimerez (raisonnablement).

Ceci dit, essayez d’être plus une discriminant dans la façon dont vous choisissez les céréales que vous mettez sur votre liste de courses. Les graines complètes ont beaucoup plus à offrir que leurs homologues raffinés (c’est-à-dire le pain blanc), et vous pouvez être sur que vous vous plairez dans toute la gamme des graines saines bien connues qui s’offrent à vous (orge, avoine, maïs soufflé avec huile d’olive) et plongerez dans certaines des graines « anciennes » qui ont conservé leur valeur d’origine de” super-aliment” (quinoa, épeautre, engrain, épeautre gruau d’avoine). Si vous sentez que c’est trop difficile de vous mettre directement aux pains et pâtes complets, essayez de commencer en mélangeant dans un repas pâtes complètes moitié –moitié avec des pâtes raffinées. Au fil du temps, vous pourrez vous sentir prêt à 100 % pour le complet.

Des solutions saines de rechange aux graines, cadrant avec une bonne nutrition existent; tubercules, féculents comme les pommes de terre, surtout celles avec de la couleur (c’est-à-dire douces, violettes) et panais et même des châtaignes.

 

Huile d’olive
L’ingrédient le plus connu du régime méditerranéen est peut-être l’huile d’olive. Là où les occidentaux choisissent beurre, margarine et huile végétale, en Méditerranée on connait les avantages d’une bonne giclée d’huile d’olive. Une étude très récente chez les espagnols a montré que l’adhésion à ce régime, mettant l’accent sur l’huile d’olive, a été associée à un risque significativement plus faible de cancer du sein.

L’huile d’olive est une excellente source d’acides gras mono insaturés, qui favorise la santé cardiovasculaire à long terme. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour la cuisson, et la cuisson au four, ainsi que la mélanger avec du vinaigre balsamique, et l’utiliser comme assaisonnement délicieux et sain. L’huile d’olive versée sur des légumes variés peut réduire le risque de cancer du sein, et l’huile d’olive mélangée avec des tomates peut augmenter les niveaux d’antioxydants, et réduire le risque de cancer de la prostate.

 

Acides gras oméga-3
Un apport sain d’oméga-3 acides gras oméga-6 est considéré comme l’un des principaux facteurs bénéfiques de la Méditerranée, et d’autres modes d’alimentation procurant la longévité (par exemple, l’Okinawa). Cela souligne encore une fois le rôle des poissons gras, comme le saumon et le thon dans le régime alimentaire, mais aussi des œufs du pâturage, et des plantes méditerranéennes, comme le pourpier, ainsi qu’éviter les aliments contenant des animaux d’élevage, et trop transformés.

 

Les snacks
Là, on prend vraiment un coup sur nos idées reçues. L’allée des snacks d’une épicerie occidentale n’est qu’intenses arômes artificiels et taux de sodium élevé, tout est mis en œuvre pour nous conquérir par un goût intéressant, et nous laisser aller à des moments de faiblesse au cours de notre journée de travail.

Mais le régime méditerranéen a une approche complètement différente des collations. Entre les repas, trompez votre faim avec des noix, du fromage faible en gras, ou des produits laitiers (yogourt, par exemple). Si vous voulez plus de saveur dans votre yaourt, mélangez-y des fruits frais pour un plaisir encore plus sain.

 

Alcool
Un des aspects plus efficaces de la diète méditerranéenne c’est que c’est vraiment un mode de vie et une culture issus de personnes qui apprécient un rythme de vie plus lent. Les repas sont censés être savourés, vous permettant à la fois de jouir de vos compagnons, de prendre le temps de digérer, et de vous sentir rassasié avant que vous ne mangiez trop.

Une partie de la lenteur des repas en Méditerranée est attribuable à l’inclusion d’un verre de vin rouge, qui a fait ses preuves pour éclaircir le sang et réduire le risque de maladie cardiaque. Cependant, cet avantage-santé n’est vrai pour ceux qui boivent de l’alcool avec modération (un verre de vin rouge par jour).

 

Dessert
Une des meilleures raisons d’adopter le régime méditerranéen, c’est que vous sentz que vous pouvez le tenir longtemps. Après la saison du maillot de bain, après que vous ayez atteint votre poids idéal, la diversité des aliments qui composent le régime méditerranéen devrait permettre de vous en tenir à ce mode de vie sain pour des années.

Vous y tenir, bien sûr, c’est aussi la possibilité de craquer une fois de temps en temps. Ainsi, les occasions très spéciales peuvent mériter tout ce qui vous fait envie (c.-à-d. la galette des rois). Dans votre vie quotidienne, vous considérez les fruits frais comme un dessert sain, dont vous pourrez profiter tous les jours. Si vous vous en lassez, arrosez simplement de miel quelques rondelles d’orange, ou essayez un peu les fruits exotiques.

 

Activité physique
Enfin, des habitudes alimentaires saines offrent généralement leurs bienfaits optimum pour la santé, lorsqu’elles sont complétées par de l’exercice physique. En Méditerranée, les gens joignent à leur régime alimentaire un style de vie actif. Un grec pourra par exemple profiter d’une promenade le long de la plage, ou envisager d’aller le lendemain au travail à pied ou en vélo.

 

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