Le yoga le plus pratiqué, le hatha yoga, combine à la fois des exercices de respiration, des enchaînements de postures de yoga et de la méditation. Comprenez-bien que ces exercices n’ont pas été choisis « par hasard ». Ils ont au contraire été testés, améliorés et affinés pendant des siècles, avec rigueur et minutie.

Pour optimiser leur méthode, les pionniers du yoga ont effectué des milliers d’observation, sur des milliers de pratiquants… Et c’est ce qui en fait aujourd’hui une pratique incomparable, qui agit sur tous les points clés de notre santé.

D’abord, le yoga renforce les muscles, assouplit le corps et améliore l’endurance. Ce sont les trois ingrédients d’une activité physique complète, qui produit en elle-même d’excellents effets thérapeutiques.

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Mais le yoga n’est pas seulement une « gymnastique ». Elle permet aux muscles de fonctionner en harmonie, elle améliore la posture et redonne au corps son unité et sa cohérence…. soit les mêmes effets que la kinésithérapie !

« Comme le ferait un fer à repasser sur un linge froissé, toutes les crispations de la journée sont éliminées une à une avec le yoga », explique le Dr Lionel Coudron… Exactement les mêmes effets qu’un massage professionnel !

Plus profondément, le yoga est aussi une forme de psychothérapie douce : grâce à ses effets « relaxant », il améliore l’estime que vous avez de vous-même et vous aide à ne plus vous laisser emporter.

Les exercices de respiration ont un rôle fondamental dans la gestion de vos émotions. Avez-vous remarqué que votre respiration s’accélère naturellement lorsque vous avez peur, que vous vous mettez en colère ou que vous êtes agité ?

Eh bien lorsque vous vous efforcez au contraire de ralentir votre respiration consciemment, vous obtenez le résultat inverse, un état général de paix mentale.

Ajoutez à cela la méditation et la visualisation du hatha yoga, et vous réussissez en plus à chasser vos pensées négatives et à adopter une attitude plus sereine par rapport aux événements, même les plus douloureux.

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Nous avons déjà parlé des effets du yoga contre le cancer, et pas de ses myriades d’autres bienfaits thérapeutiques prouvés scientifiquement.

Voici 8 raisons pour lesquelles le Yoga est bon pour votre Santé :

1. Il régule votre tension artérielle [14]
2. Il améliore la santé des patients victimes de maladies cardiaques graves [15] [16];
3. Il réduit vos symptômes et améliore votre qualité de vie si vous êtes asthmatique [17];
4. Il agit contre l’arthrose et l’ostéoporose [18] : le yoga fluidifie vos articulations [19], élimine la douleur et fortifie vos os [20] ;
5. Il vous soulage en cas de douleur chronique au dos (lombalgie) [21] ou à la nuque [22] ;
6. Il aide à réduire votre stress [23],
7. Il vous aide à booster votre humeur [24];
8. Il améliore votre sommeil [25] – des effets qui ne sont bien sûr pas réservés aux patients atteints de cancer !

Il y a aussi les effets thérapeutiques moins connus du yoga contre le glaucome [26], l’incontinence urinaire [27], les pulsions alimentaires [28] ou la sclérose en plaque. [29]

https://www.sante-corps-esprit.com/

[14] Yoga for hypertension: a systematic review of randomized clinical trials, Posadzki P, Dare reviews, 2014 [15] Effects of Yoga in Patients with Chronic Heart Failure: A Meta-Analysis, Gomes-Neto M et al, Arq Bras Cardiol. 2014 Nov http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317861

[16] Effect of yoga on arrhythmia burden, anxiety, depression, and quality of life in paroxysmal atrial fibrillation: the YOGA My Heart Study, Lakkireddy D et al, J Am Coll Cardiol. 2013 Mar

[17] Yoga for asthma, Yang ZY et al, Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr

[18] Yoga for rheumatic diseases: a systematic review, Cramer H et al, Rheumatology (Oxford). 2013 Nov

[19] Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial, Moonaz SH et al, J Rheumatol. 2015 Jul

[20] Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss, Lu, Yi-Hsueh PhD et al, Topics in Geriatric Rehabilitation, june 2016

[21] A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain, Cramer H et al, Clin J Pain. 2013 May

[21] Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial, Michalsen A et al, J Pain. 2012 Nov

[23] Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review, Sharma M, J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Jan

[24] Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study, Streeter CC et al, J Altern Complement Med. 2010 Nov

[25] Efficacy of yoga for vasomotor symptoms: a randomized controlled trial, Newton KM et al, Menopause. 2014 Apr

[26] Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions, Jessica V. Jasien, PLOS, dec 2015

[27] Specialized Yoga Program Could Help Women with Urinary Incontinence, Elizabeth Fernandez, UCSF 2014

[28] Yoga Takes A Bite Out Of Eating Disorders, Science Daily, 2005

[29] Yoga and Aquatic Exercise Can Help Combat MS symptoms, University of Basel, 2016

Le yoga permet pourtant bien de traverser l’épreuve de la maladie avec d’autant plus de force qu’il :

– Redonne de l’énergie à votre organisme – au moment où les traitements médicaux anti-cancer le malmènent;
– Calme vos peurs, votre colère, ou vos ruminations – des émotions fréquentes après l’annonce du diagnostic;
– Réduit les douleurs articulaires et musculaires – souvent aggravées par les traitements;
– Regonfle votre moral et chasse la déprime ou dépression – qui accompagnent souvent la maladie;
– Améliore la qualité de votre sommeil – ce qui renforce votre système immunitaire, au moment où vous en avez le plus besoin;
– Et vous aide à lâcher prise, à vous reconnecter à votre corps, à vos besoins, et à votre esprit – une démarche essentielle pour guérir.

Des séances de yoga à deux pas des blocs opératoires

Grâce au Dr Caroline Cuvier, cancérologue, cela fait 5 ans que les femmes atteintes d’un cancer du sein bénéficient automatiquement de séances de yoga gratuites, à l’hôpital Saint-Louis, à Paris. Les séances ont lieu dans les locaux même de l’hôpital, pas très loin des salles d’opération !

Elle explique :

« L’activité physique diminue le taux de récidive des patientes atteintes d’un cancer du sein. Elle permet aussi d’améliorer la qualité de vie pendant le traitement et de diminuer la fatigue. Le yoga, plus spécifiquement, a le mérite de s’adapter à la personne malade, de travailler sur la concentration pour mieux sentir son corps, et même le reconquérir. » [1]

Mélina, l’une de ses patientes, a témoigné des bienfaits que lui a apporté le yoga, elle qui a subi six mois de chimiothérapie et une intervention chirurgicale :

« Les nausées, la fatigue et l’anxiété m’empêchaient de respirer, j’avais un nœud à l’estomac en permanence. Les grandes respirations me libèrent, ça me donne de la force et de la confiance en moi. » [1]

Le yoga a également fait une entrée remarquée à la Pitié Salpêtrière, autre grand hôpital parisien. Ici, l’objectif est de soulager les douleurs chroniques, notamment celles de l’arthrose et de la lombalgie (mal de dos).

Cet effet « anti-douleur » (précieux en cas de traitement anti-cancéreux) est confirmé par le Dr Jocelyne Borel-Kuhner, qui a ouvert une consultation de yogathérapie dans un autre hôpital, celui d’Eaubonne dans le Val-d’Oise :

« Le yoga a des effets mécaniques – les étirements assouplissent les muscles –, mais aussi des effets sur le système nerveux. Une pratique régulière favorise la sécrétion d’endorphines qui calment la souffrance et diminue la production des substances inflammatoires. Elle agit à la fois sur la transmission et la perception de la douleur. » [1]

Tout cela, le Dr Borel Kunher l’a découvert grâce à un médecin visionnaire, pionnier de la yogathérapie depuis plusieurs décennies, le Dr Lionel Coudron.

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Longtemps, ce précurseur a prêché dans le désert. Les mentalités un peu fermées du monde médical n’étaient pas prêtes à accueillir cette tradition indienne millénaire.

Mais depuis quelques années, une floraison de publications médicales est venue lui donner raison, et prouver scientifiquement les incroyables effets du yoga sur la santé du corps et de l’esprit.

Une avalanche d’études scientifiques pour cette activité ancestrale

Rien que pour les patientes atteintes de cancer du sein, une douzaine d’études sont parues ces deux dernières années… avec des résultats enthousiasmants !

Toutes ont montré une diminution significative de la fatigue physique et mentale de ces patientes… après seulement quelques semaines à pratiquer le yoga. [4] [5] [6] [7]

A chaque fois, leur état a été comparé de façon très rigoureuse à un groupe similaire qui n’avait pas fait de yoga. Et à chaque fois, les patientes qui ont bénéficié du yoga ont vu leur qualité de vie s’améliorer de façon très nette.

Le yoga a aussi un effet moins visible mais très précieux : il réduit l’inflammation chez les patientes atteintes de cancer du sein , ce qui est d’autant plus intéressant que l’inflammation chronique est connue pour susciter et nourrir le cancer. [8] [9]

La qualité du sommeil est un autre problème courant en cas de cancer : après les traitements médicaux, 30 à 90 % des patients se retrouvent avec de sérieux troubles du sommeil. De quoi vous gâcher la vie… et accélérer votre risque de mort prématurée.

Mais une étude réalisée auprès de malades du cancer a montré qu’il suffisait de faire 2h30 de yoga chaque semaine pendant un mois pour voir la qualité de son sommeil nettement améliorée ! [10]

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Et ne croyez pas que l’effet du yoga se limite aux patientes atteintes de cancer du sein. Une autre étude récente montre les mêmes effets positifs sur la qualité de vie des hommes victimes de cancer de la prostate. [11]

Voilà pourquoi l’une des chercheuses les plus en pointe sur le sujet, le Dr Anita Peoples n’hésite pas à déclarer publiquement :

« A ce jour, on n’a rien trouvé d’aussi efficace que le yoga pour améliorer la qualité de vie des malades du cancer. » [12]

Même l’activité physique « classique » ne produit pas d’effets aussi puissants. [13] Le yoga est un véritable prodige thérapeutique !

De nombreuses études ont montré les nombreux avantages physiologiques de la méditation, et la dernière vient de l’Université Harvard. Une étude de huit semaines menée par des chercheurs de Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH) a déterminé que la méditation reconstruit littéralement la matière grise du cerveau en seulement huit semaines. C’est la première étude à documenter que la méditation produit des changements au fil du temps dans la matière grise du cerveau. ( 1 )

« Bien que la pratique de la méditation est associée à un sentiment de calme et de relaxation physique, les praticiens ont longtemps prétendu que la méditation offre également des avantages cognitifs et psychologiques qui persistent toute la journée. Cette étude démontre que les changements dans la structure du cerveau peuvent expliquer une partie de ces améliorations signalées et que les gens ne se sentent pas seulement mieux parce qu’ils passent du temps de détente » . – ( 1 ) Sara Lazar du Programme de recherche neuroimagerie MGH psychiatrique et un instructeur Harvard Medical School en psychologie

L’étude a impliqué la prise d’images de résonance magnétique (IRM) du cerveau de 16 participants pendant deux semaines. Les images IRM des participants ont également été prises après que l’étude soit achevée.

« L’analyse des images IRM, qui a porté sur les domaines où les différences de méditation associées ont été observés dans des études antérieures, a trouvé une augmentation de la densité de matière grise dans l’hippocampe, connu pour être important pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection. » ( 1 )

Pour l’étude, les participants se sont engagés dans la pratique de méditation chaque jour pendant environ 30 minutes. Ces pratiques consistaient a se concentrer sur des enregistrements audio de méditation guidée, prise de conscience, non-jugement des sensations, des sentiments et de l’état d’esprit.

«C’est fascinant de voir la plasticité du cerveau et que, en pratiquant la méditation, nous pouvons jouer un rôle actif dans l’évolution du cerveau et pouvons augmenter notre bien-être et qualité de vie. D’autres études dans différentes populations de patients ont montré que la méditation peut apporter des améliorations importantes dans une variété de symptômes, et nous étudions actuellement les mécanismes sous-jacents dans le cerveau qui facilitent ce changement. »- ( 1 ) Britta Holzel, premier auteur de l’article et chercheur à l’Université de Giessen MGH et en Allemagne

Comment méditer ?

Une idée fausse commune sur la méditation, c’est que vous devez vous asseoir d’une certaine manière ou faire quelque chose en particulier pour atteindre les différents avantages qu’elle peut fournir. Tout ce que vous avez à faire est de vous placer dans une position qui est confortable pour vous. Cela peut être assis les jambes croisées, couché dans un lit, assis sur un canapé, etc, c’est votre choix.

Une autre idée fausse commune au sujet de la méditation, ce est que vous avez à « essayer » de vider votre esprit. Un facteur important, que j’ai apprécié a la lecture de l’étude mentionnée ci-dessus est que les participants étaient engagés dans « la conscience du non-jugement des sensations, des sentiments et de l’état d’esprit. » En méditant, vous ne devriez pas essayer de faire le « vide » dans votre esprit. Au lieu de cela, essayez de laisser vos pensées, les sentiments et les émotions que vous ressentez à l’écoulement du temps. Ne les jugez pas, laissez-les aller et venir et être en paix avec elle. Le vide se fera plus tard, tout seul.

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Je crois aussi que la méditation est un état d’être / esprit plus qu’autre chose. Je pense que l’on n’a pas à s’asseoir pendant une demi-heure et « méditer » pour ainsi dire, afin de récolter les avantages de celui-ci, ou de s’engager dans la pratique elle-même. On peut être engagé dans la méditation alors qu’on est sur un pied, par exemple, ou juste avant de dormir. Tout au long de la journée, on peut résister à juger nos pensées, laisser couler jusqu’à ce qu’ils ne soient plus, ou tout simplement être dans un état constant de paix et de la conscience de soi. Contrairement à la croyance populaire, il y a plus d’une façon de méditer.

« Vous devez comprendre une des choses les plus fondamentales sur la méditation: qu’aucune technique conduit à la méditation. Les anciennes soi-disantes techniques et les nouvelles techniques de biofeedback scientifiques sont les mêmes dans la mesure où la méditation est concerné. La méditation n’est pas un sous-produit d’une technique. La méditation arrive au-delà du mental. Aucune technique ne peut aller au-delà l’esprit « -. Osho.

Sources:
(1) http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

http://www.princeton.edu/~achaney/tmve/wiki100k/docs/Grey_matter.html

Traduit par http://stopmensonges.com/

Bien loin des pensées et des méditations philosophiques cartésiennes, cette forme méditative inspirée des sagesses orientales suscite l’intérêt des neuroscientifiques et psychologues, car elle favorise un état mental qui prémunit contre le stress et la dépression. La Pleine conscience ou mindfulness est la qualité de conscience qui émerge lorsque l’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. La Pleine conscience c’est être pleinement présent, ici et maintenant.

Elle résulte du fait d’orienter volontairement l’attention sur son expérience présente, sur son ressenti non verbal, corporel et sensoriel et de l’explorer avec ouverture, que nous la jugions agréable ou non, tout en développant une attitude de tolérance et de patience envers soi. La pratique de cet état de Pleine présence a des effets positifs sur la santé qui ont été prouvés scientifiquement. Bénéfique dans notre environnement relationnel et professionnel, elle amène à être pleinement conscient de l’instant et de ses sensations, pensées et émotions.

Elle favorise l’harmonisation des fonctions physiologiques et psychologiques, renforce le système immunitaire et remédie naturellement aux pathologies liées aux différents types de stress, caractéristiques de notre époque. Elle permet ainsi la découverte d’un état de sérénité et de bien-être propice à la concentration, l’amélioration des troubles du sommeil, des douleurs chroniques, des états dépressifs et de leurs rechutes, et un accompagnement bénéfique dans la prise en charge de certaines maladies.

La méditation de Pleine Conscience consiste à être conscient de l’instant présent en se focalisant sur ses perceptions, sensations, pensées et émotions. On porte son attention cette expérience vécu et ressenti, sans chercher à vivre quelque chose de précis, on accepte ce qui vient, sans jugement, sans définir ce qui apparaît comme bien ou mal.

L’état de Pleine conscience représente une modalité de fonctionnement mental qui peut survenir spontanément chez tout être humain. L’expérience cognitive de cet état de pleine présence à l’instant a été le sujet de nombreuses recherches et expériences cliniques qui en valident les bienfaits ; des publications scientifiques, nombreuses et des plus sérieuses en témoignent.

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Ces études scientifiques sur l’expérience de la pleine présence et ses correspondances neurobiologiques se sont multipliées ces dix dernières années à un rythme exponentiel. Les recherches de la communauté scientifique qui se sont faites dans la coopération entre scientifiques et contemplatifs, comme au sein du « Mind & Life Institute », a conduit à des applications bénéfiques de la Pleine Conscience dans les champs médicaux, thérapeutiques, éducatifs et de l’entreprise. La mindfulness, est aujourd’hui prescrite par le corps médical et plus largement dans les domaines de la relation d’aide, de l’accompagnement à la personne, de l’éducation, des organisations et de l’entreprise.

« Vivre en pleine conscience, c’est régulièrement porter une attention tranquille à l’instant présent. Cette attitude peut modifier notre rapport au monde de manière radicale, apaiser nos souffrances et transcender nos joies. J’aimerais vous initier à cette expérience qui a changé ma vie » Christophe André.

Les origines

La pleine conscience est l’objectif de nombreuses pratiques méditatives anciennes, mais aussi de démarches psychothérapeutiques récentes. Voilà au moins 2.000 ans que la méditation est inscrite au cœur de la philosophie bouddhiste. Et à peu près autant d’années que le mot existe dans l’Occident chrétien, mais avec un sens différent : chez nous, la méditation suggère une longue et profonde réflexion, un mode de pensée exigeant et attentif. Cette démarche, que l’on pourrait dire analytique, réflexive, existe également dans la tradition bouddhiste. Mais il y en a aussi une seconde, plus contemplative : observer simplement ce qui est.

La première est une action, même s’il s’agit d’une action mentale (réfléchir sans déformer). La seconde est une simple présence, mais éveillée et affûtée (ressentir sans intervenir). C’est elle dont les vertus soignantes intéressent le monde de la psychothérapie et des neurosciences depuis quelques années. Le mot méditer vient d’ailleurs du latin meditari, de mederi, « donner des soins à »… La diffusion de sa pratique en Occident a essentiellement trouvé sa source en Tich Nhat Hanh, moine bouddhiste vietnamien.

La méditation de pleine conscience représente en quelque sorte la première world therapy, pour reprendre le terme anglais se référant aux pratiques médicales rassemblant des influences diverses : racines orientales et codification occidentale. Nord-américaine, pour être plus précis, puisque les premiers à l’avoir importée dans le monde de la psychologie scientifique, et à lui avoir donné son assise et son rayonnement actuel, furent un psychologue américain, Jon Kabat-Zin, et un psychiatre canadien, Zindel Segal.

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Au début des années 1980, John Kabat-Zinn développe aux Etats-Unis un programme d’entrainement à la pleine conscience pour aider les personnes souffrant de stress et de maladies chroniques. Ce programme a pour particularité d’être laïc (il ne fait pas référence à des aspects religieux), très structuré, court (8 séances hebdomadaires) et dispensé en groupe. Sous le nom de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction program), ce programme a connu un développement important en Amérique du Nord et en Europe.

Une vingtaine d’année plus tard, MBSR a été repris par trois chercheurs psychothérapeutes, Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams, qui développaient un programme de prévention de la rechute dépressive. Ils ont complémenté le programme MBSR avec des éléments de thérapie comportementale et cognitive et ont rédigé un manuel très détaillé. C’est ainsi qu’est apparue la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). Depuis, ce programme a été décliné dans différentes adaptations pour différents types de problèmes.

La Pleine Conscience est le miracle grâce auquel nous pouvons vivre pleinement chaque instant de la vie, que ce soit en mangeant une mandarine, en jouant avec des enfants ou en faisant la vaisselle. Les principes simples et directs qu’énonce le célèbre maître zen Thich Nhat Hanh sont universels et chacun peut y découvrir des trésors. Par cet enseignement, où méditation et action ne sont pas séparées, nous sommes invités à redécouvrir la véritable beauté de la vie au fil de notre quotidien, à apprécier chaque minute, chaque seconde du miracle de la réalité. Le miracle de la Pleine Conscience nous apprend à retrouver l’émerveillement de l’enfant devant le monde et à nous reposer dans le calme et la paix de notre nature profonde.

Source : Réenchanter le monde